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Cómo hacer ayuno intermitente para perder grasa y ganar masa muscular

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Seguro que has escuchado hablar del ayuno intermitente.

Probablemente habrás oído de todo. Que es bueno para la salud, que es la clave para perder grasa, para ganar músculo, que es lo mejor para un envejecimiento saludable, etc.

¿Todo esto es verdad? ¿Es otro mito nutricional más?

Si quieres conocer las respuestas a estas preguntas y saber cómo puedes usar el ayuno intermitente para quemar grasa y ganar músculo no te pierdas este artículo, porque te va a encantar😜.

¡Vamos allá!

¿Qué es el ayuno intermitente?

Antes de nada, vamos a ver en qué consiste el ayuno intermitente y qué diferencias tiene con la alimentación estándar.

El ayuno intermitente es una estrategia muy simple. Tan solo implica ayunar X horas al día, para comer durante las horas restantes.

Los protocolos más habituales son el de ayuno intermitente 16/8 y el de 20/4. 16/20 horas de ayuno y 8/4 horas para comer, respectivamente.

Definición del ayuno intermitente

Beneficios y ventajas del ayuno intermitente

Existe 1 gran motivo por el que esta estrategia se ha puesto tan de moda.

Y es que en ciertos estudios se ha sugerido que el ayuno intermitente puede ayudar a reducir el peso y la grasa corporal, mejorando diversos marcadores de salud.

Pero… ¡OJO! ❌Esto no significa que el ayuno intermitente sea algo mágico❌.

Y es que parece bastante evidente que los beneficios asociados al ayuno intermitente se deben simplemente a una mayor facilidad para alcanzar una restricción calórica.

Es decir, el ayuno intermitente es una gran estrategia para lograr consumir menos calorías de las que nuestro cuerpo necesita.

Y esto, en muchas personas (que en general tienen un exceso de peso) es claramente beneficioso para su salud.

Ayuno intermitente para perder grasa

Como has podido leer, el ayuno intermitente es una estrategia brutal para lograr un déficit calórico.

Y conseguir estar en déficit calórico es la mejor forma de perder grasa (siempre que sigas estos consejos).

Por lo que si buscas bajar de peso y perder grasa, el ayuno intermitente será una herramienta increíble.

¿Por qué crees que ocurre esto? Muy fácil. Porque si tenemos menos horas disponibles al día para comer, probablemente consumiremos menos cantidad de comida.

¿En qué situación comerías más a lo largo del día🤔?

  1. Si empiezas tus comidas a las 8 de la mañana y las terminas a las 10 de la noche.
  2. Si empiezas a comer a las 2 de la tarde y terminas a las 10 de la noche.
Ayuno intermitente déficit calórico

Por supuesto en el primer caso. Al tener más tiempo disponible, posiblemente comerás más, consumirás más calorías y facilitarás el superávit calórico.

Ayuno intermitente para ganar músculo

La estrategia del ayuno intermitente también te va a permitir ganar masa muscular perfectamente.

Sin embargo, no es tan recomendable en este caso.

Supongo que tras haber leído el motivo por el que es una súper estrategia para perder grasa, verás que el ayuno intermitente no tiene tanto sentido para aumentar la masa muscular.

Y es que, si ayunamos y tenemos menos tiempo disponible durante el día para comer, va a ser más complicado llegar a un superávit calórico que nos permita ganar músculo.

Por supuesto, es totalmente viable. Pero es más complicado tomar 3.000 kcal en 4 u 8 horas, que hacerlo con tan solo 2.000 kcal.

Si te gusta esta forma de distribuir las comidas, adelante, hazlo. Pero si no tienes la costumbre de comer mucha comida de golpe, posiblemente el ayuno intermitente no sea lo mejor para ti si quieres ganar masa muscular.

Ayuno intermitente para perder grasa y ganar músculo a la vez

Ojalá pudiera darte una guía o alguna fórmula mágica para hacer esto. De verdad😞.

Lamentablemente, perder grasa y aumentar la masa muscular al mismo tiempo (con o sin ayuno) es prácticamente imposible.

Tan solo puede suceder en ciertos casos muy concretos. Por ejemplo, en personas principiantes que comienzan a entrenar o en personas con gran sobrepeso u obesidad.

De forma general, la pérdida de grasa y la ganancia de masa muscular son procesos contrarios. Uno se basa en el anabolismo, y el otro en el catabolismo. Es como intentar abrir y cerrar los ojos al mismo tiempo.

Y, ni el ayuno intermitente, ni ninguna otra estrategia natural va a hacer que esto ocurra simultáneamente.

Ciertos esteroides, que modifican la proporción hormonal natural, si que podrían conseguir este efecto. Pero es algo que prácticamente todo el mundo debería dejar de lado.

Conclusión y repaso final sobre el ayuno intermitente

El ayuno intermitente no es algo mágico ni será lo mejor del mundo para tu salud.

Simplemente es una forma más de distribuir las comidas que realizas a lo largo del día.

Pérdida de peso y ayuno intermitente

  • Puede tener mucho sentido. Tanto por la propia distribución de las comidas, como por la facilidad extra de llegar al déficit calórico.
  • Si quieres perder grasa con el ayuno intermitente, asegúrate de estar en déficit calórico y toma alimentos durante 4-8 horas, ayunando las otras 20-16.

Ganancia de masa muscular y ayuno intermitente

  • No parece la mejor estrategia por lo general. Puede llegar a ser más tedioso a nivel estomacal e intestinal.
  • Si aún así quieres probar el ayuno intermitente para ganar masa muscular, asegúrate de estar en superávit calórico y haz tus comidas durante 4-8 horas, ayunando las otras 20-16. En este caso, puede ser más recomendable la estrategia 16 horas de ayuno/8 horas de ingesta.

Espero que te haya gustado este artículo y que te sea útil. Puedes encontrar otros artículos y recetas en nuestro blog, y visitar nuestras redes sociales (instagramtwitterfacebook, youtubepodcast) para conocernos mejor y descubrir mucho más contenido. ¡Hasta el próximo artículo😊!

firma ivan-nutryvan

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